根据世界卫生组织建议，成年人每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。可以分散到每天30分钟左右。初学者建议从每天15-20分钟开始，逐步增加运动量，避免过度训练导致受伤。运动前后记得做好热身和拉伸。

空腹运动因人而异。对于想减脂的人群，适度空腹有氧可能有助于脂肪燃烧，但不建议长时间高强度空腹运动，容易导致低血糖。建议运动前1-2小时吃一些易消化的食物，如香蕉、全麦面包等。有糖尿病或低血糖倾向的人群应避免空腹运动。

正确的跑步姿势和适度的跑量不会伤膝盖，反而有助于关节健康。关键要点：选择合适的跑鞋、控制跑量循序渐进、保持正确跑姿（前脚掌或中足着地）、加强腿部肌肉力量训练、在柔软路面跑步、跑后充分拉伸。体重过大者建议先从快走开始过渡。

建议新手先从基础力量训练入手，建立正确的动作模式和肌肉基础，再逐步加入有氧运动。可以采用"力量+有氧"结合的方式，例如先做30分钟力量训练，再做20分钟有氧。这样既能增肌提高基础代谢，又能有效燃脂。每周安排3-4次训练，保证休息日恢复。

运动后1-3天出现的延迟性肌肉酸痛（DOMS）是正常现象。缓解方法包括：轻度有氧活动促进血液循环、泡沫轴放松按摩、冷热交替浴、补充蛋白质和水分、保证充足睡眠。一般3-5天可自然恢复。如果疼痛剧烈或持续超过一周，建议就医检查是否有肌肉拉伤。

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